1
00:00:01,020 --> 00:00:05,940
হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন! মাকেন-হিম !
গোপন প্রশিক্ষণ
দুই

2
00:00:08,550 --> 00:00:11,620
শুনলাম হারুকো-সেনপাই!

3
00:00:11,620 --> 00:00:14,220
আপনি প্রশিক্ষণ করছেন?

4
00:00:14,220 --> 00:00:17,090
তারা বলে যে ধারাবাহিকতা থেকে শক্তি আসে!

5
00:00:17,090 --> 00:00:19,760
আমাকে সাহায্য করার অনুমতি দিন!

6
00:00:19,760 --> 00:00:22,590
ওয়েল, এর শক্তি সঙ্গে এটা যেতে দিন!

7
00:00:23,560 --> 00:00:28,100
আসুন আজ সংকীর্ণ অবস্থান পুশ-আপ করি।

8
00:00:28,100 --> 00:00:34,610
আপনার আঙ্গুলগুলিকে একটি ত্রিভুজে একসাথে বন্ধ করা, এইভাবে,

9
00:00:34,610 --> 00:00:37,540
আপনাকে একটি সংকীর্ণ অবস্থানের সাথে পুশ-আপ করার অনুমতি দেবে।

10
00:00:41,050 --> 00:00:47,190
এটি স্বাভাবিক পুশ-আপের চেয়ে বেশি কঠিন হতে পারে তাই পুনরাবৃত্তি কমিয়ে দিন।

11
00:00:47,190 --> 00:00:51,390
তাই পাঁচ থেকে দশটি পুশ-আপের তিন সেটই যথেষ্ট!

12
00:00:51,390 --> 00:00:53,430
এখন, শুরু করা যাক!

13
00:00:53,430 --> 00:00:57,830
এক-দুই! এক-দুই!

14
00:00:57,830 --> 00:01:03,170
আপনি যদি শক্তিশালী অস্ত্র চান তবে এটি সর্বোচ্চ পাঁচ থেকে ছয়টি পুনরাবৃত্তি করুন।

15
00:01:03,170 --> 00:01:08,410
আপনি যদি সরু বাহু চান তবে প্রায় ত্রিশটি পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য রাখুন।

16
00:01:08,410 --> 00:01:10,310
এটাই মেনে চলার নিয়ম!

17
00:01:12,210 --> 00:01:17,780
এক-দুই! এক-দুই! এক-দুই!

18
00:01:17,780 --> 00:01:22,520
এক-দুই! এক-দুই!

19
00:01:22,520 --> 00:01:27,760
প্রশিক্ষণের সময় আপনি যে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করছেন তাদের সাথে কথা বলা ভাল।

20
00:01:27,760 --> 00:01:31,790
এই পুশ-আপগুলির জন্য যা আপনার বাইরের বাহু এবং আপনার বুক হবে।

21
00:01:34,500 --> 00:01:37,370
আপনার সেরা triceps brachii চেষ্টা করুন!

22
00:01:38,640 --> 00:01:41,230
সেখানে স্তব্ধ, pectoralis মেজর!

23
00:01:42,270 --> 00:01:48,280
এক-দুই! এক-দুই! এক-দুই!

24
00:01:48,280 --> 00:01:52,180
এক-দুই! এক-টি...

25
00:01:52,180 --> 00:01:56,280
উ-উম, তোমার মুখটা আমার বুকের খুব কাছে!

26
00:01:58,320 --> 00:02:06,770
উম। এর পরের সিট-আপগুলি রয়েছে, তবে দয়া করে খুব ঘনিষ্ঠভাবে তাকাবেন না।

27
00:02:06,770 --> 00:02:08,230
ঠিক আছে?

28
00:02:09,840 --> 00:02:13,240
আমরা যে হিপ উত্থাপন করতে যাচ্ছি তা আপনার পেটকে শক্তিশালী করবে

29
00:02:13,240 --> 00:02:16,780
সেইসাথে আশেপাশের পেশী!

30
00:02:16,780 --> 00:02:21,450
কিন্তু যখন আপনার পিঠে ব্যথা হয় তখন দয়া করে নিজেকে জোর করবেন না

31
00:02:21,450 --> 00:02:23,550
বা যখন দশটি পুনরাবৃত্তি করা বেদনাদায়ক।

32
00:02:23,550 --> 00:02:25,280
এটা একটা প্রতিশ্রুতি!

33
00:02:25,280 --> 00:02:29,660
এক-দুই! এক-দুই!

34
00:02:29,660 --> 00:02:34,190
দশ থেকে ত্রিশটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটে এটি করুন, পাশাপাশি!

35
00:02:34,190 --> 00:02:38,490
যখন দশের বেশি করতে ব্যাথা হয়, অনুগ্রহ করে স্বাভাবিক সিট আপে স্যুইচ করুন!

36
00:02:39,530 --> 00:02:41,570
এখানে আমরা যেতে!

37
00:02:41,570 --> 00:02:47,610
এক-দুই! এক-দুই! এক-দুই!

38
00:02:47,610 --> 00:02:51,510
এক-দুই! এক-দুই!

39
00:02:52,280 --> 00:02:55,780
যে পেশিতে পরিশ্রম করতে হয় তা স্পষ্টতই আপনার অ্যাবস!

40
00:02:55,780 --> 00:02:58,920
তাদের সাথে সঠিকভাবে কথা বলুন!

41
00:02:58,920 --> 00:03:01,420
আপনার হাঁটু একটু বাঁকানো ভাল,

42
00:03:01,420 --> 00:03:04,720
কিন্তু সবসময় আপনার উরু লম্ব রাখুন!

43
00:03:08,330 --> 00:03:09,190
হুহ?

44
00:03:09,190 --> 00:03:12,860
কেন আমরা পুলের ধারে প্রশিক্ষণ নিচ্ছি?

45
00:03:12,860 --> 00:03:14,770
এটা স্পষ্ট!

46
00:03:14,770 --> 00:03:17,940
তাই আমরা ঘাম ঝরিয়ে কাজ করার পর ঝাঁপ দিতে পারি!

47
00:03:17,940 --> 00:03:23,940
এক-দুই! এক-দুই! এক-দুই!

48
00:03:23,940 --> 00:03:29,920
এক-দুই! এক-দুই! এক-দুই!

49
00:03:29,920 --> 00:03:34,490
এক-দুই! এক-দুই!

50
00:03:34,490 --> 00:03:36,980
ঠিক আছে! আজকের জন্য এটাই যথেষ্ট!

51
00:03:38,290 --> 00:03:39,990
সেখানে দাঁড়ালে বিপদ!

52
00:03:41,490 --> 00:03:44,520
আমি দুঃখিত!

53
00:03:48,500 --> 00:03:53,410
আমি ভাবিনি তুমি থাকবে!

54
00:03:53,410 --> 00:03:56,970
এল-এর পরের কিছু নিরাপদ প্রশিক্ষণ করা যাক!

55
00:03:58,340 --> 00:04:01,470
এই পরবর্তী প্রশিক্ষণ ব্যায়াম এছাড়াও বিভিন্ন পেশী ব্যবহার করে।

56
00:04:02,810 --> 00:04:07,750
অনুগ্রহ করে পেশী উপেক্ষা করবেন না এবং তাদের সবার সাথে সঠিকভাবে কথা বলুন।

57
00:04:09,990 --> 00:04:12,790
যদি আপনার ঘাড়ের পেশীতে আত্মবিশ্বাস থাকে

58
00:04:12,790 --> 00:04:15,260
আপনি শুধুমাত্র সমর্থন জন্য আপনার হাত ব্যবহার করতে পারেন.

59
00:04:16,500 --> 00:04:20,400
পেট এবং পিছনের পেশীতেও মনোযোগ দিন!

60
00:04:21,530 --> 00:04:26,870
আপনি যদি একটি সুন্দর সেতু করতে পারেন, এর মানে হল আপনার পেশীগুলি ভালভাবে ভারসাম্যপূর্ণ!

61
00:04:26,870 --> 00:04:29,930
আপনার প্রশিক্ষণে কঠোর পরিশ্রম করুন যতক্ষণ না আপনি এটি সুন্দরভাবে করতে পারেন!

62
00:04:32,410 --> 00:04:37,820
আপনার হাতের সমর্থনের উপর নির্ভর করে আপনার ঘাড়ের পেশীর বোঝা পরিবর্তিত হয়।

63
00:04:37,820 --> 00:04:41,290
সুতরাং আপনার ঘাড়ে আত্মবিশ্বাসের অভাব থাকলে আপনার অস্ত্র দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন।

64
00:04:41,290 --> 00:04:42,720
শুরু করা যাক!

65
00:04:43,560 --> 00:04:49,560
এক-দুই! এক-দুই! এক-দুই!

66
00:04:49,560 --> 00:04:55,570
এক-দুই! এক-দুই! এক-দুই!

67
00:04:55,570 --> 00:04:59,670
এক-দুই! এক-দুই!

68
00:04:59,670 --> 00:05:03,010
এই আমার ক্ষুধার্ত করা শুরু.

69
00:05:03,010 --> 00:05:05,440
কিন্তু আমাকে আটকে রাখতে হবে!

70
00:05:05,440 --> 00:05:08,910
ব্যায়ামের পর মিষ্টির স্বাদ বাড়তি বিশেষ!

71
00:05:08,910 --> 00:05:13,550
শেষ করার পর আসুন একসাথে কিছু স্ন্যাকস খাই।

72
00:05:13,550 --> 00:05:19,560
এক-দুই! এক-দুই! এক-দুই!

73
00:05:19,560 --> 00:05:25,530
এক-দুই! এক-দুই! এক-দুই!

74
00:05:25,530 --> 00:05:27,590
এক-দুই!

75
00:05:28,000 --> 00:05:32,900
আপনি একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা আঘাত করতে হবে না, তাই সাবধানে তাদের করবেন!

76
00:05:32,900 --> 00:05:35,700
প্রতিটি কয়েক পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করছেন প্রচুর!

77
00:05:36,680 --> 00:05:44,980
আপনি ব্রিজ পোজ চলাকালীন বিরতি দিতে পারেন বা আরও ফলাফলের জন্য আপনার হিল তুলতে পারেন!

78
00:05:44,980 --> 00:05:50,960
এক-দুই! এক-দুই! এক-দুই!

79
00:05:50,960 --> 00:05:56,790
এক-দুই! এক-দুই! এক-টি...

80
00:05:58,000 --> 00:06:01,660
D-D- আপনার মুখ যে কাছাকাছি আনতে না!

81
00:06:03,500 --> 00:06:07,570
তুমি আমাকে খুব বেশি পরীক্ষা করছ...

82
00:06:07,570 --> 00:06:13,550
আমার ধারণা একটি বিকিনি খুব বেশি দেখাচ্ছে।

83
00:06:13,550 --> 00:06:15,810
আমি বদলে যাবো।

84
00:06:17,680 --> 00:06:20,480
এটি আপনাকে বিভ্রান্ত করবে না।

85
00:06:21,390 --> 00:06:23,680
এর squats সঙ্গে তাজা শুরু করা যাক!

86
00:06:24,920 --> 00:06:27,890
আমি নিশ্চিত আপনি হারুকো-সেনপাইয়ের কাছ থেকে এটি শিখেছেন,

87
00:06:27,890 --> 00:06:33,760
কিন্তু আপনার নিতম্ব রক্ষা করার জন্য আপনার পিঠ এবং আপনার ভঙ্গি সম্পর্কে সতর্ক থাকুন।

88
00:06:34,730 --> 00:06:41,830
এই স্কোয়াটগুলি একটু শক্ত, তাই দশ থেকে পনেরটি রিপের তিনটি সেট ভাল।

89
00:06:42,670 --> 00:06:48,040
এই প্রশিক্ষণ quadriceps এবং ভিতরের উরু জন্য!

90
00:06:48,910 --> 00:06:52,180
সঠিকভাবে তাদের উত্সাহিত করতে ভুলবেন না!

91
00:06:52,180 --> 00:06:58,190
এক-দুই! এক-দুই! এক-দুই!

92
00:06:58,190 --> 00:07:04,200
এক-দুই! এক-দুই! এক-দুই!

93
00:07:04,200 --> 00:07:10,640
এক-দুই! আপনি যদি আপনার পিঠে কুঁজো করেন তবে এটি আপনার নিতম্বকে বোঝা করবে।

94
00:07:10,640 --> 00:07:13,170
তাই আপনার পিঠ সোজা রাখা নিশ্চিত করুন!

95
00:07:13,170 --> 00:07:19,040
Y- তুমি ভুল! আমি আমার বুকের আড়াল করার জন্য আমার বাহু অতিক্রম করছি না!

96
00:07:19,040 --> 00:07:22,150
বুঝলে? আমি চালিয়ে যাচ্ছি!

97
00:07:22,150 --> 00:07:28,150
এক-দুই! এক-দুই! এক-দুই!

98
00:07:28,150 --> 00:07:34,160
এক-দুই! এক-দুই! এক-দুই!

99
00:07:34,160 --> 00:07:39,150
এক-দুই! এক-দুই! হুহ?

100
00:07:41,000 --> 00:07:42,990
দয়া করে তাকাবেন না!

101
00:07:44,800 --> 00:07:47,640
আমরা নমনীয়তা দিয়ে শেষ করব।

102
00:07:47,640 --> 00:07:51,210
আমরা আজ জয়েন্টগুলোতে ফোকাস করব।

103
00:07:51,210 --> 00:08:06,490
এক, দুই, তিন, চার, পাঁচ, ছয়, সাত, আট, নয়, দশ।

104
00:08:06,490 --> 00:08:09,560
এখন, আমরা খুলব!

105
00:08:09,560 --> 00:08:24,100
এক, দুই, তিন, চার, পাঁচ, ছয়, সাত, আট, নয়, দশ।

106
00:08:24,780 --> 00:08:27,680
দয়া করে এটি করুন যাতে এটি আঘাত না করে।

107
00:08:28,680 --> 00:08:31,180
তারপর, আর একবার!

108
00:08:31,180 --> 00:08:33,810
বন্ধ, খোলা, বন্ধ।

109
00:08:34,920 --> 00:08:36,660
এটা কেমন ছিল?

110
00:08:36,660 --> 00:08:39,290
হয়তো একটু কষ্ট হয়েছে,

111
00:08:39,290 --> 00:08:42,590
কিন্তু আপনি যদি চালিয়ে যান তবে আপনি অবশ্যই ফলাফল পাবেন!

112
00:08:43,960 --> 00:08:47,260
আমার সাথে আবার প্রশিক্ষণ দয়া করে!

113
00:08:53,310 --> 00:08:57,110
আমি খুশি যে আমি ওভারবোর্ডে যাইনি এবং এটি পরিধান করিনি।

114
00:08:58,610 --> 00:09:02,280
আমি এটি আকি-সেনসি থেকে ধার নিয়েছি, কিন্তু যদি আমি এরকম কিছু পরতাম,

115
00:09:02,280 --> 00:09:04,840
আমরা কোন প্রশিক্ষণ এ সব করতে সক্ষম হবে না.

116
00:09:06,220 --> 00:09:10,280
তবে আমি অবশ্যই একজন মহিলা হয়ে উঠব যে এই সাঁতারের পোশাকে একদিন ফিট করে!